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本のベストセラー

起床術──どうしても「スッキリ起きられない」あなたへ [健康]

著者は睡眠医療認定医で、小平市「むさしクリニック」の院長

睡眠は「眠れない」の観点でとらえられることが多いが、この本では「起きる」の観点でとらえている。
起きられないと「ナマケモノ」のレッテルを貼られかねない。すっきり起きれる自分を手に入れよう。

睡眠時間や起床時間には標準はなく、その人によってちがうもの。
人間は体内時計で寝たり起きたりしているの普通。
体内時計は1日25時間なので、宵っ張りになるのは比較的簡単にできる。
我々は、普段は朝の光で体内時計をリセットして生活している。
そして日中の活動によってメラトニンをつくりだし、夜は体内体温の下降とともに眠りにつく。

起きられないタイプ別分類
「睡眠不足」・・・・・・自分に必要な分だけ眠っていない
「悪い生活習慣」・・寝る前にカフェインやアルコールをとったりする生活が睡眠を妨げていることがある
「体内時計故障」・・乱れた生活で体内時計がずれている
「緊張」・・・・・・・・・ストレスで夜中に目がさめる。
「現実逃避」・・・・・ストレスでふとんからはなれない。しかし離れないのもストレス。
「抑うつ」・・・・・・・・現実逃避に似ているが、何をやっても楽しくないといった「うつ」状態も伴う。
「窒息」・・・・・・・・・睡眠時に呼吸が止まって熟睡できない
「寝過ぎ」・・・・・・・その人の適量を越えた睡眠はかえって害になる
「女性ホルモン」・・・月経周期や妊娠中の眠気は女性ホルモンが関係していることがある。
「昼間も眠い」・・・・・寝たりているのにおこrなら「突発性仮眠症」などの病気が疑われる
「その他」・・・・・・・・・前立腺肥大や膀胱炎で夜中に何度もトイレにいくなどの原因もある


原因を突き止める、改善する。

必要な睡眠時間を知るためには、平日と休日の睡眠時間の差をみるとよい
休日の睡眠時間が平日より2時間以上長いか、休日長く眠ると体調がいい場合は、睡眠不足かもしれない。
何かを捨てて睡眠時間を確保しよう。

☆睡眠不足が原因なら、生活習慣を変えて体内時計を狂わせないようにする。調整してもとに戻す。

早寝早起きをするためには、早起きから始める。
休日にたくさん睡眠をとりすぎると体内時計が狂う。1-2時間長く眠る程度にとどめるべき。
寝過ぎると「うつ」を招くことがある。
低血圧は起きれないわけではない。目覚めたら布団の中で体を動かすとよい。

悪い昼寝
・30分を超える昼寝
・午後3時以降の昼寝

夕食や夜食の取りすぎは消化器に負担をかけて体温が上昇してしまうので、眠りにつくための体内体温の下降が妨げられる。肉は寝る3時間前までにとる。

寝る前のカフェインは脳が活性化して睡眠妨害、朝は目覚めを促してくれる。

煙草もニコチンが脳を活性化するので、寝る前一服は避ける。

遅くまで光を浴びない、朝の光を浴びるためにカーテンを開けるなどの工夫をする。
音でも睡眠が妨げられるので注意。
ゲームやネットは朝がいい。

☆睡眠不足が原因でないなら、ストレスかもしれない
自分のストレスとゆっくり向き合うと左脳がはたらいて、具体的行動がうかんだりする。
そうすると不安や悩みは消えるもの。悩んでいるより行動が大切なので、試してみて。


ぐっすり眠るために
①ふとんに入る前から灯りは控えめにする。
②寝室を静かにする、またはリラックスできる曲を流す
③香りを使うのも手。ラベンダーには鎮静効果、朝の覚醒効果にジャスミンがローズマリーがよいといわれている。
好きな香りであれば利用してみて。
④自分にあったふとん、ベッドを選ぶ。横になったとき立っているときと同じ姿勢になるのが良い寝具。
敷布団は表面柔らかく弾力あって、中間層は固く安定、一番下はスプリングのような弾力性があるものがいい。
布団は畳が中間層の役割をする。掛け布団は羽毛がおすすめ。
⑤枕。立っているときと同じ姿勢をキープできるのがいい。
⑥温度湿度を調節。最適は夏で25度・75%。靴下をはいて寝るのは寝汗をかくので勧められない。
⑦カーテン・ブラインドを使う。寝る前にカーテンの一部をあけておいて朝日があたるようにするなど。

深く眠るために
①夕食の時間制限。カフェイン、タバコ、大量のアルコールを避ける
②眠れるという食材。レタス、玉ねぎ、あさり、納豆、いわしなど。
③テレビとパソコンを切る。理想は寝る3時間前。
④ぬるめの風呂に入ってリラックスして体内深部温度をあげておき、下げながら寝る。寝る前の足湯でもいい。

深く眠るためのアクション
①明日の服と持ち物を用意する。
②入眠儀式をつくる
③ストレッチ・マッサージでほぐす
④自律訓練法
⑤起きたい時間を枕に教える
⑥不安で眠れない時には明日やることを紙にかいてみたりするのがおすすめ。やることがはっきりしていると不安は解消される。
⑦今日のよかったを3つ思い出す。

起きるためのアクション
①起床儀式を作る
②目覚まし時計を選ぶ、音楽や携帯音でいい。自分の好きなもの選んで気分よく起きる。
③朝の光を浴びる
④寝ながら体を動かして体温を上げる。
⑤枕元に「おめざ」というお菓子を用意して起きる。血糖値の補給。
⑥今日一日の自分をシュミレーションする。
⑦水で皮膚を刺激する洗顔をする(気分が悪くなるならやらない)
⑧頭が痛いとき
 軽いストレッチや入浴でほぐす、カフェインのせいかもしれないので日中の量を減らす、偏頭痛ならマッサージより血管を収縮させるカフェインの方がいい、二日酔いなら水分補給。うつでも起きるのでその場合は受診。
睡眠時無呼吸や高血圧でも起きる。続くようなら受診を。
⑨テレビよりラジオかCDがおすすめ。
⑩目が覚める食事(炭水化物とタンパク質)とカフェイン
⑪外で体を動かすはいいので、ウォーキングや朝食を外で食べるのもいい。


自分の眠りをチェックできるセルフチェック表があった。
1.いつから起きれなくなったのかがわかると、ストレスが原因かわかる

2.休日の睡眠時間が平日より2時間以上長いか、休日長く眠ると体調がいい場合は、睡眠不足かもしれない。

3.必要以上に眠りすぎていないか、睡眠時間を減らしてみて体調をみていく。
減らしても効果ない場合は、生活習慣の可能性、うつの可能性がある、うつなら「なにをしても楽しくない」はず。

4.目がさえる時間が社会とずれている場合は体内時計が故障している可能性がある、職業のせいの可能性もあるが、普通の仕事でずれている場合は、メラトニン療法や朝に光線をあびるなどの治療で体内時計を戻す。

5.1週間の睡眠時間を記録して、寝ている時間がだんだんずれる、または、意味もなく起きる時間がまちまちなら体内時計故障型の一種と考えられる

6.朝の光を遮光カーテンで遮っていたり、眠る直前までパソコンの光をあびたりしていると体内時計が故障することがある。

7.眠る1-2時間前の大量の飲食は眠りを妨げる。アルコールやカフェインもいっしょ。

8.心身のストレスをうまく解消できているか

9.寝つきが悪くないか、夜中にめざめないか

10.昼間の猛烈な眠気
など。

睡眠外来のある病院の一覧があった。


起床術──どうしても「スッキリ起きられない」あなたへ

起床術──どうしても「スッキリ起きられない」あなたへ

  • 作者: 梶村 尚史
  • 出版社/メーカー: 河出書房新社
  • 発売日: 2004/08/03
  • メディア: 単行本



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