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1分!脚とじダイエット [健康]

著者は、日本体育大学での陸上短距離選手の経験、運動指導者としての25年の経験をいかして
体調と体型を改善するコンディショニングを確立。
高齢者から現役アスリートまで幅広いセルフコンディショニングを指導。
近年はコンディショニングトレーナーの育成も行っている。

通勤電車やオフィス・カフェで脚を閉じて座っていられない女性が増えている。
それが体を歪ませている原因。
脚を閉じると「内転筋」が鍛えられる。内転筋はダイエットの鍵を握っている。
膝をとじて座っているのが苦しいなら内ももが弱くなっている証拠。
内ももを正しく使えると、使いすぎていた筋肉が張り出さなくなる(外ももとか)。
脚が正しく使えると骨盤まわりの筋肉が正しく使えるようになり、身体を正しく使え、
老廃物が出せる体になり、全身が痩せる。

スタイルは筋肉の使い方で決まる。遺伝の要素は少ない。
筋肉の使い方は後天的に動き方で決まっている、今の生活習慣の座り方、立ち方、歩き方で
あなたのスタイルは決められている。

コンディショニングでは筋肉は鍛えない、身体を理解して筋肉のクセを取り除くことが大切。
筋肉の癖は生活のなかでつくので、生活の中で治しましょう。

まずは脚を閉じるのを抵抗している筋肉(使いすぎている筋肉)をリセットコンディショニングで戻し、
正しい筋肉の使い方を思い出させるアクティブコンディショニングで再教育しよう。

日々の生活の習慣(食べ物、姿勢、お風呂の入り方)があなたを美しくする鍵を握っている。
脚とじダイエットで疲れにくいからだと美脚を手に入れよう。

がむしゃらに頑張っても身体にストレスを与えるだけ、感じるコンディショニングで身体を整えましょう。
脚とじダイエット成功の5カ条
1 自分の身体を知る。
2 理想的な自分の身体をイメージする
3 2つの動きをマスターする、リセットコンディショニング、アクティブコンディショニング
4 小さな変化を実感して喜びましょう
5 美生活を設計し、プラスのスパイラルをつくりましょう

理想的な脚
まっすぐにすらりと伸びた脚。
両脚をあわせて、足首・ふくらはぎの真ん中・ヒザ・うちももの上がついていること。
自然に立った時、腰骨・膝の真ん中・人差し指が一直線。
座ったときにひざと足がついている。
歩くときには足を床につけるとき、ひざがちゃんと伸びてからの中心近くにかかとからついている。つま先はあがっている。
地面を蹴るときには拇指球で蹴っている。
きちんと動くと脚は疲れず、老廃物をきちんと排出できてむくむこともない。

脚の動き6種類
・外旋(外回し)
・内旋(うち回し)
・内転(うちに寄せる)
・外転(外に開く)
・伸展(後ろに蹴る)
・屈曲(前に出す)
歪みの一番の原因は足が床につくときに股関節にかかる力。
脚を内側に寄せきらない状態でうち回しの力が股関節にかかってしまっているので、
使いすぎているうち回しの筋肉は縮んで硬くなり、使われていない内側に寄せる筋肉は伸びたまま固くなっている。
この状態になっているので、座っているとき脚が開いてしまう。
内転筋群を使えるようにすることで解消できる。

内ももの5つの筋肉のうち、短内転筋と大内転筋の二つを使えるようにすることで脚のゆがみをとる。
内ももが使えていない人はお尻の筋肉も下がる。

脚とじダイエットの流れ
1モニタリング・・・脚を観察する
2リセットコンディショニング・・・もともとの筋肉の弾力を取り戻す。
 脱力を感じて、小さな動きで、筋肉に触る
3アクティブコンディショニング・・・筋肉の再教育
 正しいフォームで、使っている筋肉をイメージして、正しい呼吸で行う
4出来栄えを確認する。自分をほめる(脳科学的変化の大事なプロセス)

観察
・膝はまっすぐにのびているか
・膝のむきは
・ももの表情は
マイナスをみつけるのでhなく、事実を知る。
そしてどう変わりたいかイメージを持つ。
筋肉は頭で思い描いた通りにしか動かない。
イメージを持たないでエクササイズしても効果なし。

脚がどのようにうごくかで上半身の姿勢も決まる。
肩の歪みも脚が原因だったりする。
それは脚が股関節で骨盤に影響するから。
脚は足(足指や足裏)から影響を受けている。
足は姿勢戦略の要。足裏に固いところがあれば常にそこをついて歩いている証拠。

脚が太いというひとの半数以上は実はむくんでいるだけ。
コンディショニング的にいうと老廃物の代謝が悪い。
代謝には脂肪がうまく燃えるかのエネルギー代謝と、老廃物代謝のふたつがある。
むくみはリンパの流れが悪いことで起こる場合が多い。
リンパは体の下水道。体にはリンパ管が張り巡らされ栄養が吸収された後の燃えカスや、老廃物、
使われなかったエネルギーの残りなどを取り込み、リンパ節でろ過している。
リンパを流れに一番影響しているのは筋肉。
脚のリンパは足→足首→ひざ裏→そけいリンパへ流、おなかで腸に吸収され体外へ排出される。
脚の筋肉がうまく動いていないと老廃物が滞留してむくむ。
内ももがうまく使えていない人は、内ももやそけい部が冷たいはず。
また、足首の動きがわるいと脚全体の動きが悪くなり、老廃物の代謝もエネルギー代謝も落ちる。
リンパの改善を行うだけで、エネルギー体重がへったり、肌がきれいになったりする。

日常生活で歪んでしまうのだから、日常生活を変えればエクササイズの時間をとらなくてもコンディショニングはできる。
ひざを曲げてたつ、歩くときにひざが伸びていない→ももの横が張り出す、ひざの上にお肉が溜まる


第2章で基本エクササイズの解説
鏡でのモニタリングで、立ち方(踵をそろえつま先を拓く、膝をとじて脚の間を閉じるの2パターン)をチェック。
横から見て、耳たぶと肩、太ももの真ん中、ヒザ横、くるぶし前が一直線になるのが理想的。
足裏は拇指球と小指球、かかとに体重がきちんと乗る。

基本姿勢
座ったときは、背筋をのばし、膝をとじて足をそろえる。坐骨にすわる。
椅子は浅めに座った方が坐骨で座りやすい。
背筋をのばし、膝を閉じて足を揃える。
歩く動作は美しさの基本。少し早歩きするだけで体重の3倍の負荷がかかるので、きれいに歩くことが大切。
足をまっすぐに出す。降り出したとき、足は少し外をむく、膝を伸ばして踵をつけるつま先はまっすぐ前をむける。
しっかりと拇指球で蹴る。意識できるのはこれくらい。動きが複雑なので、細かいことに気をつけられらない。
エクササイズでできるようにしていく。

エクササイズ
リセットコンディショニング
・クルクル・トントン・・・股関節とひざまわりをリセット、終了後脚が動かしやすくなる。
  床に座り、片脚を前に投げ出すようにすわり、脚全体を脱力、投げ出した方の膝の横をもち、引き抜くような気持ちで足のかかとを支点に外回しと内回し、脚を引き抜くように膝をトントンと曲げ伸ばし、片足20回。片足終了後長さの違いをみて。
・内ももフローリリース・・・うちモノのリンパは滞留しやすく、冷たくなっていることがある。最後はそけいリンパで仕上げる。
  内ももが触りやすいよう膝を曲げた姿勢で床にすわる。両手を内ももに置く。
  ももを膝上から股関節まで手のひらでさすりあげる。
  両手を重ね、力をかけてさする。リンパの滞っている筋肉は固くなっているので圧力をかけて横へさする。
  曲げていた脚を伸ばして手はL字をつくり脚の付け根に強く圧力をかける。膝の横をもって内側と外側にくるくる回す。
  脚の付け根の押しているところがやわらかくなればOK。
  さするときは筋肉を横に動かしわけるようなイメージ。
・足首まわし・・・足首は姿勢戦略をつかさどり、内ももに大きな影響を与えている。
  楽な姿勢ですわり、片方の足を内ももの上に置く、写真では下の脚の膝にタオルをいれていた。
  足の指を引き離すように指の付け根でしっかり動かす。指の力は抜く。
  足指と手でしっかり握手、足指の付け根をしげきするようにして、足首を柔らかくするように丁寧に回す。
  足があたたかくなったり、足首がやわらかくなったと感じる。足が開いた感じがする。

アクティブコンディショニング
・ブレストレーニング・・・呼吸はすべてのアクティブコンディショニングの基本。呼吸を意識することで姿勢を支える筋肉たちが動けるようになる。どんなフォームでも、この呼吸ができるようにして。
  息を鼻から吸いながらおなかを横に膨らませていく、手でサポートして筋肉の動きを感じる。
  息を吸ったら、口から息を5回ほどにわけ「ハッハッハッハッハ~」と小さく小刻みに吐いていく、このときお腹が中央に集まってくるとイメージしてして。うごきづらいと感じたら、両手をウエストにあてて、中央に寄せる感覚で行う。
  息を吐くごとにお腹がきゅーっと縮まっていく感覚。
・ストレートカーフレイズ・・・基本トレーニング、使っている筋肉を意識することが一番重要。
  まっすぐにたち、つま先を広げる、脚を外回しにする意識で左右の踵をつける。両膝の内側をつける内ももは内側へよせる意識で、手は軽くヒップに添える。
  左右の踵をつけたまま床から浮かし、つま先立ちになる。背筋を伸ばし、息を吐きながらお腹を縮める。
  上に上がった状態で、お尻の下、内転筋を意識。
  左右のかかとをつけたまま、床に戻す。最初はトントンと軽く上げ下げする感じで行う。20回。
  身体が前に傾かないように、まっすぐ上に引っ張られている感覚で伸ばす。体の軸を感じながら行う。
  フォームが崩れたり、筋肉の意識ができなくなったら一旦休憩して、また再開する。
・クロスウォーク・・・内ももの中でも弱くなりがちな、脚を内側によせて外に回す筋肉を刺激するその場歩き。
  まっすぐに立ち、足は肩幅に開いて、両手を腰にあてて背筋を伸ばす。
  脚を外回しにして、円をかくように反対の脚にクロスする。身体はまっすぐ前をみたまま。
  左右交互にリズミカルに20回行う。身体が前後左右にぶれないように注意。
  股関節が柔らかく動き、内ももの一部が動いている感覚をつかむ。


第3章 日常生活でできるエクササイズ
美しい歩きをつくるために
・コアウォーク・・・足裏・ひざの動かし方を意識することで、脚全体の筋肉がきちんと使われるようになり、ひざがまっすぐになる。
  両脚を肩幅に開いて立つ、腰骨、ひざ中央、つま先(人差し指)を一直線に。足裏は拇指球、小指球、かかとの3点で床に立つイメージ。両手を腰にあてて背筋を伸ばす。
  片方のかかとを床から離し、ひざをまっすぐに前にだし、拇指球に重心をのせる。拇指球と膝をまっすぐ前に伸ばす、反対の脚はきちんと伸ばす。
  上げたほうの脚が床につくと同時に反対の足のかかとを床から離す。足踏みする要領。踏みかえるときに吐き、おなかを縮めるように意識。20回。
  上半身が前後左右にぶれないように。おへそがIの字に動く要領。
・回旋コアウォーク・・・動きの中で重要な身体を回旋すること強化するエクササイズ。ウェストが細くなる。
  両脚を肩幅に開いて立つ、腰骨、ひざ中央、つま先(人差し指)を一直線に。足裏は拇指球、小指球、かかとの3点で床に立つイメージ。両手を腰にあてて背筋を伸ばす。
  片方のかかとを床から離し、ひざをまっすぐに前にだし、拇指球に重心をのせる。同時にかかとを上げたほうの肩を後ろに引き背骨を回旋させる。息を吐きながら身体を捻る要領。
  肩と腰骨がクロスしている、拇指球とヒザ、ウエストあたりが絞られて、背筋が伸びる意識で行う。
  足踏みする要領で左右交互に繰り返す、視線は正面にむけたまま身体を捻る。
  上半身が前後左右にぶれないように体の中心を意識する。
・バッククロスウォーク・・・内ももとヒップのコンディショニング。日頃つかいづらい筋肉を刺激。ヒップアップになる。
  両脚を肩幅に開いて立つ、腰骨、ひざ中央、つま先(人差し指)を一直線に。足裏は拇指球、小指球、かかとの3点で床に立つイメージ。両手を腰にあてて背筋を伸ばす。
  脚を大きく円を描くように横に振りだす。脚はまっすぐに伸ばし股関節を動かすイメージ。
  前に降りだした脚を大きく円を描く要領で後ろに回す。
  息を吐きながら、おなかを縮める意識で反対側の脚とクロスする。脚を外に回すことと、お尻の筋肉を意識。左右交互にリズミカルに20回。
  上下するだけで左右前後にぶれないこと。骨盤がななめをむいてしまうと、どんどん体がぶれていく。

椅子に座ってできる
・アダクション・・内ももをダイレクトに整えるエクササイズ
  椅子に坐骨に乗るように座り、息を吐き、おなかを縮めるように意識し、背筋をのばして座る。
  (坐骨は正座をした時お尻の中にあるとがった骨)
  内ももにタオルを丸めて挟む。
  息を吐きながらタオルをつぶすように力をいれる、内ももの筋肉を意識。
  タオルが落ちない程度にゆるめて、また力をいれる。10回。
  タオルの位置を変えてやってみてもいい。
  ふだん椅子に座るときもタオルがあるイメージで座るとよい。
・ストレートレッグレイズ・・・内ももと膝の上の筋肉を刺激して、膝上のお肉がなくなる。膝がまがりやすい、片足に体重をかけて立つ人にオススメ。
  椅子に坐骨に乗るように座り、息を吐き、おなかを縮めるように意識し、背筋をのばして座る。
  片脚を持ち上げる。このとき骨盤が後ろに倒れないように。
  膝をきちんと伸ばし、腰骨・ひざ・足の人差し指が一直線のまま動かす。
  その状態で股関節の付け根から脚を外回しに、つま先を外にむける。
  そのまま息を吐きながら踵を突き出すように、脚全体を持ち上げる。膝を伸ばす、内もも、膝上を意識。
  リズミカルに20回。
  高くあげなくていいので、腰が後ろ倒れないように注意。

寝っころがりながらできる
アブダクション・・・内ももの動きをサポートする筋肉を鍛える、膝が内側をむいている人におすすめ。
  横向きに寝て、頭からつま先のラインが一ちょきう戦になるようにクッションを頭から首の下にいれる。息を吐き、おなかを縮めて姿勢を保つ。下の脚は楽な状態で曲げる。
  上の脚を伸ばすように骨盤幅までもちあげる。
  つま先とひざが上を向くように股関節をすこし外回しにする。
  その位置から、脚を少し打ち上げる、ヒップの横の筋肉で持ち上げる感覚で、片足10回。
  骨盤が後ろに落ちて、持ち上げた脚が前へでてしまうのはNG。骨盤は床に対して垂直に立てるように意識。
・アダクション・・・内ももの筋肉を整える。体重が脚にかからない状態で行うので、筋肉が意識しやすい。
  横向きに寝て、頭からつま先のラインが一ちょきう戦になるようにクッションを頭から首の下にいれる。息を吐き、おなかを縮めて姿勢を保つ。上側の脚は前にだして立てる。
  下の脚のかかとを上に上げるように床から浮かせる。
  つま先と膝が下を向くように股関節を少し外回しにする。
  そこからさらに上に脚を持ち上げる。内ももの筋肉で脚を持ち上げるように意識。片足10回、
  高くもちあげないでOK.ひざを伸ばして踵を持ち上げる意識で。

オフィスや待ち時間でできる
・ヒップスクイーズ・・・内ももとヒップを使うコンディショニング。内ももがつかない、O脚傾向の人におすすめ。
  まっすぐにたち、左足の土踏まずのあたりに右足のかかとをつける。ひざがつき、うちももとヒップに力が入る。両手は腰にあて、背筋を伸ばしてリラックス。
  膝を軽く曲げる(緩める程度)
  息を吐きながら、内ももとひざの内側がしっかりとつくように、膝を伸ばす。
  上げ下げを片足10回。
  動いている間、骨盤の向きがまっすぐ正面をむいたまま行う。
  股関節と膝が連動して動くイメージを持つ。

悩み別エクササイズ
・バックエクステンション・・・ベッドの中でできる内ももとヒップのエクササイズ。
  うつ伏せになって、肘を曲げて状態を預ける。かかとをつけ、つま先を広げ、内ももをあわせて寝る。
  息を吐きながらおなかを床から話すように縮める。かかとを合わせたまま脚を上に持ち上げる。
  ひざを伸ばしたまま、お尻で脚を持ち上げる感覚で上げ下げを10回。
  背中をそらせて力ずくで脚をあげないこと。
・ヒールスライド&アップ・・・脚をまっすぐに使えるようになるコンディショニング、ひざと足首を意識的に動かす。
  脚を投げ出して座り、手を身体の後ろについておく、背筋を伸ばすイメージでしっかりと坐骨で座る。
  腰骨の出ている骨・ひざ・足の人差し指が一直線なるように調整。
  つま先を伸ばしたままひざを脚の方にゆっくり引き寄せる(ひざは曲げる)。一直線が崩れないようにする。
  つま先を上にむけて引き寄せた脚をもとの位置に戻す、一直線が崩れないようにする、片足10回。
  つま先を上にむけてかかとをおしだすように脚の後ろ側を伸ばし、そのまま上に持ち上げる。膝を伸ばし、もも前の筋肉意識、上げ下げを片足10回。
・ひざ下リンパ&ひざ下回内・・・ひざが内向きなのにヒザしたが外にむいている人におすすめ。
  楽な姿勢で床にすわり、片方の膝はクッションなどを下において楽な位置に。もう片方の足は伸ばす。手はひざ裏に当てる。
  ひざ裏のコリコリしている場所を探し、両手の指(親指以外)で押す。少し上に押し上げるようにして動かす。
  このときリセットコンディショニングのトントンをやると効果的。
  片方の脚のクッションをはずし、手を添えている脚の膝を立てる。腰骨とひざと足の人差し指が一直線。
  膝の位置を変えず、かかとを支点にしてつま先を内回し、外回し、ふくらはぎやももの裏の筋肉を意識。
  ひざ裏のリンパ節のコリコリは個人差があるので、自分で押して気持ちのいいところを探す。
  繰り返し行うと、疲労で硬くなった筋肉が柔らかくなる、色が明るく細くなるのを観察しよう。
・ふくらはぎフローリリース&トゥアップ・・・むくみをとる
  楽な姿勢で床にすわり、片方の膝はクッションなどを下において楽な位置に。もう片方の足は立てておく。
  ふくらはぎの裏側中央を両手の指(親指以外)で押して、ふくらはぎの2つの筋肉を分けるように押し分けていく、柔らかくなるまで繰り返す。
  指で足首を軽くつかみ、足首の中央に親指をあてる。
  親指に圧力をかけ、かかとを支点につま先を上下させる。すねの筋肉を意識。
  もむのではなく、圧力をかけ、さすり、筋肉を分けるイメージで行う。

第4章 4週間のモニター日記。
 4人の体験談。

第5章 脚閉じダイエットQ&A
 できるだけ毎日、コンディショニングで筋肉が変化するまで2週間続けるがよい、時間帯は特になし。
 力は指先で筋肉を感じるくらい、もむのではない。強すぎると筋肉を痛める。
 その場でも結果はでるが、筋肉の質が変わるには2週間かかる。個人差がある。
 日常生活でコンディショニングをとりいれ、美しくなるためのプラスのスパイラルをつくりましょう。
 ゆがみなどを知るには、常に全身を鏡で見る習慣をつける。つま先の開き、ひざのむき、骨盤の高さ、左右の脚の太さなどをチェックしよう。
 むくみやだるさが1日で解消されないなら、脱力がうまくいっているか、大きく動かしすぎていないか、圧する場所がまちがっていないか?強すぎないか?チェックしよう。入浴で身体を温めたり、根菜類をとるようにこころがけよう。
 正しく筋肉が使えているかは、その筋肉を感じられるかでわかる。位置をたしかめてみるだけでもよい。
 変化がわからないときには、よく観察する、立ちやすいと感じたり、むくまなくなったなど常に自分の身体に意識を向けよう。


1分!脚とじダイエット

1分!脚とじダイエット

  • 作者: 有吉与志恵
  • 出版社/メーカー: フォレスト出版
  • 発売日: 2010/09/06
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)



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